六个降低跑者受伤的动作

仰望苍穹

学习如何达到最佳的髋屈肌柔软度、改善核心肌力及稳定度，同时强化臀肌的肌力及稳定度。提升竞赛成绩的关键因素之一是持续的训练，这意指身体要能抵档的住冲击。而伤害预防的措施可以包括多种的策略，常见的一个做法是核心稳定度的训练。核心稳定度不是永远都躺在地上进行或者是像个雕像静止维持几分钟到结束。是有需要在那几个姿势下进行，但循序渐进来挑战身体进一步维持躯干稳定的能力是需要的。

在2012年的文献"The Anatomy and Biomechanics of Running"中，Nicola及Jewison查看了一个想法「在跑步时，有更好核心稳定度的跑者更能维持躯干的稳定度及具备更好的躯干控制能力。」因此，能量浪费就会减少，进而带出更有效的步幅并减少受伤的风险。核心肌群有助吸收及分配冲击力，并且予许身体在有控制及有效率的方式运行着。除了维持脊柱及腹部的稳定之外，核心肌群予许你在跑步时自然的呼吸及产生扭转动作。

此外，跑步时过度的骨盆前倾通常与「无力的腹肌及臀肌 + 僵紧的髋屈肌群」有关，这常见的生物力学异常已被证实与许多跑步受伤的型态有关。对任何跑者来说，限制受伤风险的一个策略应该包含了：

1. 达到优化的髋屈肌柔软度
2. 改善核心肌力及稳定度
3. 改善臀肌肌力及稳定度

下面的动作中，包含了伸展及强化的部份，这着重在改善上述的问题。

1. Kneeling Quadriceps Stretch


维持10秒或拉长到2分钟，如果进行较短的伸展时间(训练前)，建议进行6~12次。如果你进行较长的伸展时间，建议进行1~2次。每日进行或是有需要再进行。

2. Knee Hug to Reverse Lunge


在跑步前，每边进行10次。

3. Single Leg Hip Extension


每隔一天，每边进行10~12下，总共进行2~3组。<延伸：进行臀大肌训练，臀大肌无感，反而腿后侧肌群有感？>

4. The Turkish Get Up


这动作结合了Hip Hinge、Side Plank、Lunge，原文没写几次。(Boyle在STACK的文章上有写每边进行1~3组，每组进行5次；而有的人是以分钟数来训练，比方说，每组每边进行2分钟，进行1~3组。)

5. Body Saw to Press Up


这动作相当有挑战性，一组进行1~15次，次数取决于你现在的肌力及能力。如果你每组能进行的次数较少，可以进行多组；若每组褣行的次数较多，可以进行较少组。每隔一天进行。

6. Lateral Bag Drag


以非常慢的速度来进行每一次，这个动作不在于速度。以尽可能慢的速度来进行2~3次，每隔一天进行3~5组。