关于重训后喝乳清蛋白的真相

仰望苍穹

你可能听过，要让身体愈来愈大而且强壮的基本原则之一是「运动后一小时内喝乳清蛋白提供燃料来进行肌肉生长。」这就是所谓的「蛋白质摄取时机」而其背后的想法是「阻力训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收」因此，运动后愈早摄取蛋白质，肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。理论上，适当的蛋白质摄取时机在肌力及净体重上会带来较大的长度效益。

但研究并没有事实证实它有用或者没有用。大约有一半的长期研究说有"蛋白质摄取的时机"有效，但一半的研究说没有效。而研究显示这些益处都是短期的，而且有很多的拘限。举例，Aragon 引用一篇发表在临床营养美国期刊的文章，其内容为22篇研究的统合分析(meta-analysis)。它发现蛋白质补给品改善净体重及肌肉力量。因为大多数研究要求参与者运动后摄取蛋白质，所以研究发现「摄取时机」确实导致肌肉增益更大。

Aragon 指出，这些参与者平均所摄取的蛋白质是低于有活动的正常人(每磅体重需要约0.5公克蛋白质)，而蛋白质营养品的摄取会让他们达到最大水平(每磅体重约0.8公克蛋白质)。摄取蛋白质有帮助的部份可能只是「整体多摄取了蛋白质」，而不是摄取的时机点。从研究上，没办法去独立出是「时机」或是「整体蛋白质摄取量」所带来的效益。

你需要了解蛋白质摄取时机，以下有三个真相：

1."神奇之窗"比你想象的更长
一些专家说，你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质，而有的人宣声一小时。事实上，你拥有更长的时间。研究显示，肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上，2012年的研究回顾指出，肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高，而随着时间推移而下降，但这并不表示"神奇之窗"在一小时之后就关闭了。



这意味着，理论上你想要立即摄取蛋白质，但随着时间推移，肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降，你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢？往下看。

2. 总体蛋白质的摄取更为重要
对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说，如果你没有符合其它营养的需求，蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说"时机"不重要，只是说在建构肌肉及减重中，"时机"不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外，你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。

分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养&代谢(Nutrition & Metabolism)的文献中发现：男性在建构净体重时，比起摄取频率较高(一日摄取8次，每次10公克) 或摄取频率较低(一日摄取2次，每次40公克)，「一天内每三小时摄取一次，总共四次」的方式效果更好。研究员注意到，适量可能能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外，蛋白质更有显著的饱腹感，所以这也将有助于"减重"。好消息是，大部份的我们一日吃三或四餐，只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。

3. 在运动前吃也有效。
取决于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰，而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后，经过3~6小时之后，这些血液水平会降回基线，这是一个大的窗口。所以，如果方便的话，你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点，以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃，所以避免饮食，这没什么大不了的，只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄取20公克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。