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[转帖] 4个动作训练你的跑步稳定性

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发表于 2014-10-3 21:38:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
加强上下半身的肌力和躯干(核心肌群)的稳定性,对於跑步能力的提升,将会有显着的帮助。此外,身体关节的活动度也会影响运动的表现,因此,肌肉柔软度的提升也会很重要。跑步主要是用下半身的肌肉来进行,除了大腿及小腿外,臀肌更扮演重要的角色,臀肌是让身体能够顺利往前推进的关键肌肉之一,因此,臀肌越有力,可让跑步更轻松。其次,核心肌群是联结下半身与上半身的重要枢纽,动作过程中驱干越稳定,身体动能的传递将会更顺畅,力量的表现也会更好。另外,上半身肌力的强弱,也是影响跑步成绩的原因之一,当手臂肌力下降,无法正常有效的摆动时,则会增加下半身及驱干的负担,因此,手臂与双腿能够顺畅协调的运作,将可使跑步更加轻松省力。
要如何加强核心肌群的稳定性? 一起来看看这四个动作。

Squat (蹲举)
2.jpg
赛前训练-Squat (蹲举)

训练目标:强化躯干与下半身。
次数:15~20下
组数:2~3组

预备动作:
采站立姿势,双手轻松放置身体两侧,两脚与肩同宽,膝盖保持微弯,收腹挺胸保持身体中立。
步骤:
吸气时,慢慢将臀部往後蹲下,上半身自然前倾,两手臂抬至与地面平行的位置,让身体更平衡,往下蹲到大腿与地面平行即可。吐气时,身体慢慢站起来回到预备动作,反覆进行。过程中保持腰背挺直,膝盖不超过脚尖,避免关节承受过多压力。

Side Plank (侧棒式)
赛前训练-Side Plank (侧棒式)
3.jpg
训练目标:强化躯干与上半身。
次数:30秒~1分钟
组数:2~3组

预备动作:
采伏地挺身姿势,双手和双脚皆与肩同宽,手肘微弯,不耸肩保持上背部平整,收腹夹臀,让头部、躯干与腿部呈现一直线。
步骤:
吐气时,将身体旋转至单边支撑,双手与地板垂直,并且保持头部、躯干与腿部为一直线。完成单边训练後,回到伏地挺身姿势,再让身体转向另一边进行训练。
过程中保持呼吸顺畅,肩膀稳定不耸肩,收腹夹臀,骨盆不松垮。

Push Up (伏地挺身)
赛前训练-Push Up (伏地挺身)
4.jpg
训练目标:强化躯干与上半身。
次数:15~20下
组数:2~3组

预备动作:
采伏地挺身姿势,双脚与肩同宽,双手位置略比肩膀宽,手肘微弯,不耸肩保持上背部平整,收腹夹臀,让头部、躯干与腿部呈现一直线。
步骤:
吸气时,双手弯曲将身体慢慢往下,直到手肘呈90度即可。吐气时,两手撑地让身体回到预备动作,反覆进行。
过程中保持腰部稳定不塌陷,呼吸顺畅不憋气。此动作强度对於女生有点勉强,可降低强度,由原本的直膝改为膝盖点地来进行。

Criss Cross (十字交叉)
赛前训练-Criss Cross (十字交叉)
5.jpg
训练目标:强化腹部
次数:20~30下
组数:2~3组

预备动作:
采仰卧姿势,下背部紧贴於地面,双脚离地屈膝90度,大腿与地面垂直,双手轻放於耳朵两侧,腹部用力屈曲上半身,直到肩胛骨离地。
步骤:
吐气时,左脚慢慢往前伸直并抬高45度,同时上半身往右扭转,直到左手肘碰触右膝,吸气时,让身体回到预备动作,吐气再换另一边,反覆进行。
过程中保持呼吸顺畅不憋气,肩颈放松,动作缓慢稳定。


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发表于 2014-10-4 20:23:19 | 显示全部楼层
过程中保持呼吸顺畅不憋气,肩颈放松,动作缓慢稳定。

发表于 2015-1-30 15:08:30 | 显示全部楼层
跑步是一个非常好的有氧运动,正确的方法让跑步运动事半功倍!!!

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