每个健身的人都应该学会的拉伸动作

刚刚好

    在健身房健身已经成为了时下最好最健康的健身方式，去健身房跑跑步，练练器械，让自己一天从疲惫的工作中脱离出来，轻松自在的享受健身带来的愉快！但是健身过后经常会出现肌肉酸痛，隔天无法继续再安排健身，我们特别整理了一些锻炼拉伸的基础动作，拉伸可以让你放松肌肉，缓解肌肉酸痛，有效的去除身体因为锻炼过程中产生的乳酸。

1、 双手手掌交叉互握，向上推，伸直手臂直到紧绷停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留至少10秒钟以上。

2、 一只手抓住另一只手的手肘，向着头部方向缓缓的向内拉，动作中配合呼吸节奏，停留15-20秒钟，换另一边重复相同动作。

3、 两手放在背后互握然后缓缓的将手臂向上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留15-20秒。

4、 双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹部前方，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留约10秒钟，换方向重复相同动作。

5、 掌心朝外伸直双臂，手臂向外打开再缓缓的往后拉伸直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作配合呼吸，停留至少10秒钟以上。

6、 坐在地板上左脚平放，另一只脚弯曲将其跨越左脚。将右手放在臀部后方支撑，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往身体内侧推直到感觉肌肉紧绷，动作配合呼吸，停留15-20秒钟，换另一边重复相同动作。

7、 仰卧抬起右腿，双手抓住右腿膝关节后方，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部伸直，左腿保持弯曲，动作中配合呼吸，停留10秒钟，换一边重复相同动作。

8、 保持坐姿，两边脚底相对靠拢，让腿放松朝向地板，两手抓握脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感觉到紧绷为止，动作配合呼吸，停留至少10秒钟。

9、 单脚站立，抓住右腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换另一边重复相同动作。

10、 坐在地板上，弯曲左脚，膝盖靠拢胸部，另一只脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾的方向伸展，动作中配合呼吸，停留15-20秒钟。

11、 仰卧躺下，双腿弯曲靠拢胸部并用双手环抱膝关节后方，将大腿往缓缓向胸部方向拉，背部保持平贴于地面，动作中配合呼吸，停留10-15秒钟。

12、站立，左脚向前伸出弯曲，膝盖不超过脚尖，右脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板方向伸直腿部，保持肌肉紧绷状态，动作中配合呼吸，停留至少20秒钟以上，换另一边重复相同动作，注意不要过度拉伸。