预防跑者受伤的3组瑜伽动作

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我们都知道预防胜于治疗，在运动前做上适当的伸展与暖身能预防在跑步时的各种突发状况，像是肌肉拉伤、抽筋、扭伤等。当我们在跑步前做上瑜伽，不仅能提升身体的灵活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受伤，更能提升运动后的表现。

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

​1战士一式 Warrior I Pose

战士一式能同时伸展以及加强腿部肌肉力量、核心，还能打开髋关节，预防肌肉沾黏导致运动伤害出现。

步骤1：身体挺直，双脚并拢做准备。

步骤2：身体转向左边，左脚向前跨出一大步。

步骤3：左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。

步骤4：双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，维持3-5个呼吸后换边执行。

​2鸽式 Pigeon Pose

鸽子可以帮助髋关节打开，对于伸展臀部的肌群也相当有帮助，当髋关节被打开后，在跑步时会感到轻松许多。

步骤1：将右腿弯曲放在地面上，左腿往后延伸。

步骤2：吸气将上半身挺直，双手往身体两侧放置。

步骤3：停留3-5个呼吸后，再回到初始位置换脚执行。

​3龙式 Inside Dragon

龙式能有效伸展下肢，让跑者在运动前把僵硬的肌肉、筋膜拉开，除此之外也可以消除腿部多于水肿。

步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。

步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。

步骤3：停留3-5个呼吸后，换边执行。